越努力越自卑，你在用错误的方式建立自信吗？｜《自信的陷阱》｜心理学好书

人类大脑是负责解决问题的器官

当我们把这套逻辑用于内心世界时就把人生变成了一个待解决的问题而非一个可以去体验的过程

——史蒂文.海斯

内华达大学心理学教授、ACT创始人

我们经常听到自信这个词，也有很多人在网络上用各种方式教大家如何建立自信，但很多方法其实是误区。如果你觉得自己不够自信，但是又不知道怎么建立自信，或者学了很多方法似乎也没有明显进展，那非常推荐这本书《自信的陷阱》。它是讲怎么用接纳承诺疗法（ACT）这样一种方式建立自信的，这是一种后现代的心理疗法。今天我会分享3个书中提到的很容易让人掉进去的认知陷阱。书中是这么描述的：要是走进了这样的陷阱，就像是用错误的规则，在玩自信这场心理游戏。那让我们一起来看一下能赢得自信的正确规则是什么样的。

店长将介绍的三个陷阱

陷阱1：等自信了我就开始…

等自信了我就开始社交

等自信了我就开始努力

陷阱2：等不紧张不害怕了，我就开始…

等不害怕我就表白

等不紧张了我就上台

陷阱3：等成功了，我就有自信了

开始作者邀请大家一起想象一下：如果自己被施了魔法，一下子就有了期待中的自信，但是你的生活一点也没有改变，你觉得相当自信，但实际自己和生活还跟以前一模一样，那你对这个结果满意吗？

那么接下来的话不满意的糖丸儿要注意了，作者哈里斯博士在书里说，大部分人想要建立自信，通常不是为了自信本身，而是想通过自信达到一些目标。你觉得是什么样子的呢，可以评论区回答一下yes或no，同时说明一下原因。

我们再来一个问题，你是不是有下面说的这种感觉，是的话yes，不是的话no。在变得更自信之前，我无法完成自己的目标，无法表现出最佳状态，无法做自己想做的事，也无法成为自己想成为的人。

如果你两个问题都是no，那很可能就被自信陷阱困住了，因为没有自信没有办法做出改变，没有改变又不满意不能建立自信，这时候就陷入了无助的死循环。

如果已经掉进来了也别担心，因为我们现在很多接触到的很多信息，包括我们的大脑、情绪还有感受都会告诉我们，在没有做好心理准备前不能开始。这本书就是讲怎么走出这种死循环的。如果你两个题都是yes，那也继续往下看，巩固一下正确的对自信的态度和看法，也是陪着no的糖丸儿们一起学习到最后。

它的第一个规则，就是挑战这个误区，让大家尝试把感觉和行动分开。书里面讲了两种自信的定义，第一个是说，自信是一种信任信赖的感觉，是很多人会想到的游刃有余的自信状态。但另一个定义，对我来说也是一个新概念，自信也是一种信任或信赖的行为。

这种自信的行为比感觉更常见的，因为不管对自己还是他人，我们都挺难有绝对相信的感觉，但是我们可以做出信任的行为，这也建立自信的重要规则。自信的行为先于自信的感觉，作者说刚开始做一件事，没有自信的感觉很正常，因为还没有足够的经验和技能，我们真的不确定能不能做好。如果一开始就有确信自己肯定能做好，有点盲目的自信，刚开始学习就认定自己全懂了，是懂王。所以第一步就是要开始，相信自己可以学习技能、积累经验，先行动练习起来，慢慢越做越顺畅了，然后才会产生那种得心应手、游刃有余、自信的感觉。这也是为什么接纳承诺疗法也叫ACT，就是去做、去行动的那个act。

这种建立自信的方式，是不是像耐克广告just do it：没有考虑感受情绪，直接去做。作者在后面讲了，怎么去应对会阻碍行动的想法和情绪。下面就是一个关于情绪的陷阱挑战：

这些表达真的很坑：

恐惧会损害你的个人表现

恐惧会拖后腿

恐惧是软弱的表现

自信意味着毫无恐惧

这也是一个自信陷阱。很多影视内容会给人一种错觉，里面自信的人总是毫无畏惧的，书里举的例子是007，他面对危险，被绑在桌子上，只是留了几滴汗；面对世界要被炸毁了，他仅仅是微笑，还讲了一个笑话。

但现实里所有人都是会紧张的，紧张害怕其实也是应对危机很有用的情绪。它会触发了我们大脑里的战斗逃跑反应，可以让我们反应更快，注意力更集中，甚至肌肉更有力量。作者采访了很多运动员和表演家，发现他们面对比赛和舞台的时候，也是会感到紧张的，但他们说这是激动兴奋的感觉，是一次很好的机会，让他们跃跃欲试。他们认识到了，恐惧并不是敌人，它是一种可以被驾驭，并为己用的强大力量。紧张不一定会让人发挥失常，我们可以想一下自己的经验，心跳加速的紧张兴奋感，是不是也有帮到过自己？我想到学生时期要参加一些考试，有的考试要考三四个小时，一直坐着。如果平时让我高度集中精力这么久，我是坚持不下来的，但重要考试的时候，我可以做到精神熠熠，然后一考完就突然力量都被抽走了，因为是考试的紧张一直撑着我。

作者说，害怕的感觉本身是不会拖人后腿，但面对恐惧的态度会让人陷入困境。他说面对恐惧越是挣扎情况就越糟。情绪像是泥沼，或是哈利波特里面的一种魔鬼网，越是不喜欢它，就越关注它，会更放大这个情绪，然后就觉得压力更大更难受。

所以真正的自信不是毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。他这里提供了转变的练习方式，是一个正念活动：

1.觉察恐惧带给你身体上的感受

2.承认它的存在“嗯，恐惧来了”

3.然后深呼吸给它更多的空间，不去对抗它

4.再慢慢扩展知觉去注意身边的环境

注意区分恐惧带来的想法和感受。想法像是这种情绪长着嘴一样，在脑子里会一直说你要害怕些什么、它们有多可怕。越关注他，他说的越多。我们注意的是它出现在你身体的哪里，认识到它是暂时的，它就来说一会就走了，也并不是我们的全部。我记得上个视频有一个糖丸儿把它当成骚扰电话，这个比喻特别好。书里把恐惧比做一只野马，越是跟它打架，越是不能驯服它。多重复上面的联系给它空间，像对待朋友一样对它，它会慢慢和你配合得越来越好。还可以尝试驾驭它，让它变成你的助力。

在现在竞争压力大，内卷严重的环境，我们来测验一下，你有没有被卷进这个坑里。

你觉得生活中有赢家/输家两种人（yes/no)

你会给自己贴赢家输家或类似的标签 （yes/no)

你相信赢家都是有自信的（yes/no)

输家不应该有自信（yes/no)

你现在给自己标签会让你有自信吗（yes/no)

如果上面的问题你回答了yes，有了赢家、输家这样非黑即白的思维方式 ，你现在的自我评价让你没办法建立自信，那很可能是掉入了陷阱。信心一直非常被推崇，但是在这种赢家输家的思维下，自信会非常脆弱。比如一开始很相信自己，对自己评价很高，甚至不太能接受负面评价，可一旦遇到失败或者挫折，信心会瞬间崩塌，一下子自我评价特别低，认为自己是失败者，然后一蹶不振，这样也很难去自信地行动。因为重视良好的自我评价，容易让人对自己有很高的期待：我很优秀嘛，优秀就是要做得更好。一旦做得不好，就严苛批评自己，自我攻击对自己失去信心。所以书里强调，自我接纳、自我察觉和自我激励，都比良好的自我评价要重要。接纳承诺疗法很强调自我接纳，去放弃所有的自我评判。但它不是说那做什么都可以了，而是只去评估自己的行为，看你的行动是不是可以带给你一个丰富满足的人生。

解释一下什么样是评判自己呢，就是如果这个句子它不是客观形容，而是带有你的主观标准对自己判断的。比如我是一个糟糕的人，而每个人对糟糕的定义都不一样，这就是自身的评判。评估行为呢是指就这件事情我的表现去做评估，也不是单纯的抱怨：“啊~我又没做好”，是要给自己提出有效的建设性意见，怎么样可以下次做的更好。是不是弹幕上有很多：太难了。书里有很有趣的正念训练，总有一款适合你。

今天主要介绍了三种自信相关的陷阱，书里还有成功陷阱和动机陷阱，会重新定义成功。有列表帮助你探索价值观，想真正提升自信，不要错过这本书。